Gezondheid, omega 3, voeding
Omega-3
Wat is omega-3
- Een meervoudig onverzadigd VETZUUR
- Onderdelen hiervan zijn: ALA, DHA en EPA (zie hierna)
Wat zijn vetzuren
- Oliën en vetten bestaan uit een mix van verzadigde en onverzadigde vetzuren.
- Verzadigde vetzurenzijn gestold op kamertemperatuur. Verzadigde vetzuren zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong. Vet heeft meer verzadigde vetten dan oliën.
- Onverzadigde vetzurenkun je herkennen aan het feit dat ze vloeibaar zijn op kamertemperatuur, zoals olijfolie. Ook visolie (EPA, DHA) valt in deze categorie.
- Daarnaast kunnen we onverzadigde vetzuren nog onderverdelen in essentiële en niet essentiële vetzuren. Essentieel betekent dat je lichaam dit niet zelf kan aanmaken en je het dus via voeding en/of suppletie binnen moet krijgen.
- Omega 3 én omega 6 vallen beide onder de essentiële vetzuren, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Voor de inname van deze vetzuren ben je dus volledig afhankelijk voeding en/of suppletie.
- De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is belangrijk! Vaak is er een overschot aan omega-6 én (daardoor) een tekort aan omega-3.
“Elke cel is een triomf van natuurlijke selectie en we zijn gemaakt van biljoenen cellen. In ons is een klein universum”
Welke essentiële onverzadigde vetzuren zijn er?
- ALA (alfa linoleenzuur) is de plantaardige vorm van omega-3 en zit voorál in lijnzaadolie en wordt gedeeltelijk/moeizaam omgezet in DHA en EPA
- DHA (docosahexaeenzuur) is omega-3 en zit voorál in vette vis (zalm, makreel, sardientjes en forel), schaal- en schelpdieren, ook in zeewier en algen
- EPA (eicosapentaeenzuur) is omega-3 en zit voorál in vette vis (zalm, makreel, sardientjes en forel), schaal- en schelpdieren
Hoe werkt omega-3
- ALLE cellen in je hele lichaam hebben omega-3 vetzuren nodig voor een soepele en goed doorlaatbare celwand. Of dit nu een cel is in je grote teen, een lever-, hart-, bot-, zenuwcel of een cel in je bloedvaten, dat maakt niet uit. Echt élke cel heeft, om goed te functioneren, een gezonde celwand met voldoende omega-3 nodig.
- Opnemen van zuurstof, water en voedingsstoffen gebeurt door de celwand Alleen als de celwand soepel en doorlaatbaar is kan dit goed gebeuren.
- Afvoeren van afvalstoffen gaat ook dóór de celwand. Bij alle processen in alle cellen in je hele lichaam komen afvalstoffen vrij. Deze moet uit de cel naar de bloedvaten en/of lymfeklieren afgevoerd worden.
Wat doet omega-3 nog meer
- ALA voor een gezond cholesterol gehalte (verlaging triglyceriden) en normale groei en ontwikkeling bij kinderen
- DHA bouwsteen voor de hersen, goed voor het gezichtsvermogen en normale ontwikkeling van ogen en hersenen van de foetus en zuigelingen die borstvoeding krijgen
- EPA is samen met DHA goed voor het hart, de bloeddruk en verlaging van triglyceriden in het bloed
- Het zorgt ervoor dat je beter met stress kunt omgaan
- Het vermindert ontstekingen
TEST je omega-3
- Meten = weten en dit kan heel eenvoudig met een zelftest die je thuis kunt doen
- Bestel deze test hier. Met de code bewustergezonder10 ontvang je 10% korting
- Je doet 2 bloeddruppels op een kartonnetje, laat deze even drogen en stuurt de test op naar een laboratorium
- Binnen 2 weken ontvang je de uitslag al thuis!
Hoeveel omega-3 heb je nodig?
- 200-500 mg per dag wordt algemeen geadviseerd (gecombineerd EPA/DHA) voor volwassenen. Richtlijn: 0,15 ml/kg lichaamsgewicht.
- Doseringen van 2000-5000 mg/dag worden nog als veilig aangenomen (hele hoge doseringen kunnen bloed verdunnend werken)
- ALA: 1% van de totale hoeveelheid calorieën die je eet, zou ALA moeten bevatten. Dus bij een inname van 2000 kcal/dag (vrouw) zou je 2 gram ALA binnen moeten krijgen. Bij 2500 kcal/dag (man) wordt dit 3 gram.
Waar zit DHA/EPA in
- Vette vis (zalm, makreel, sardientjes, forel) en schaal- en schelpdieren. DHA ook in zeewier en algen.
Waar zit ALA in (per 100 gram)
- Lijnzaadolie (49,8 gram) 1 el.=7 gram=3,5 gram ALA!
- Lijnzaad (23 gram)
- Chiazaad (17,5 gram)
- Hennepzaad (9,3 gram)
- Walnoten (9 gram)
- Cashewnoten (1,6 gram)
- Pecannoot (1 gram)
- Paranoot (0,98 gram)
- Avocado (132 mg)
- Zeewier (tientallen mg)
Bewust omgaan met Voeding
Speciaal voor jou als je graag méér wilt leren over voeding, heb ik een online cursus ontwikkeld. Hierin neem ik je mee terug naar de basis van voeding. Waar bestaat gezonde voeding uit? Wat zijn de basisingrediënten en hoe herken je dit in de praktijk van alledag? Hoe verwerkt je lichaam deze voeding het beste? Dat leer je ook. Verder krijg je opdrachten en heb je 3 maanden de tijd om met mij te overleggen en vragen te stellen via de mail. Voor andere opties kijk op de pagina over voeding.